Entspannung und Achtsamkeit
Anspannung bewusst kontrollieren
Was sind Entspannungsverfahren?
Entspannungsverfahren sind Übungen, die dabei helfen, körperliche und geistige Anspannung zu reduzieren. Dieser Stressabbau führt zu einem Erleben von Gelassenheit und Wohlbefinden sowie zu einem verbesserten Körpergefühl.
Eine Entspannungsübung ermöglicht die Erfahrung, dass Gedanken und Körper bewusst positiv beeinflusst werden können. Dies stärkt die Selbstwirksamkeit und hilft, Herausforderungen mit mehr Kraft und Zuversicht zu bewältigen.
Bei einer Entspannungsübung konzentriert man sich auf bestimmte Vorstellungen oder Empfindungen, die meistens vorgegeben werden.
Zu den bekanntesten Verfahren zählen Atementspannung, Progressiven Muskelentspannung (PMR), geführte Meditationen und Autogenes Training.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eine Praxis, die ursprünglich aus dem Buddhismus stammt. Sie bedeutet, in der Gegenwart präsent zu sein, indem ich mich und meine Umwelt bewusst und ohne Bewertung wahrnehme.
Übungen zur Stärkung von Achtsamkeit beinhalten in der Regel, dass man seine Aufmerksamkeit von Gedanken, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen auf das lenkt, was in der derzeitigen Situationen wahrgenommen werden kann. Auf diese Weise erfährt man wieder Kontrolle über sich und beschäftigt sich mit neutralen Reizen.
Achtsamkeit lässt sich zum Beispiel während einer Atementspannung bzw. einer Meditation erleben.
Oder indem ich bewusst meine Körpersinne spüre. Dabei kann ich mich mit Fragen unterstützen wie: „Was sehe ich, wenn ich den Baum draußen anschaue?“ oder „Wie riecht der Kaffee in der Früh?“.
Wie wirken Entspannungsverfahren?
Sehr starke Anspannung spielt bei vielen psychischen Symptomen eine große Rolle. Die körperlichen Symptome werden hauptsächlich durch eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems verursacht. Neben vielen anderen Reaktionen führt der sogenannte Sympathikus (ein Teil unseres Nervensystems) dazu, dass wir schwitzen, der Herzschlag und der Blutdruck steigen sowie die Muskeln angespannt werden. Der Sympathikus wird vom parasympathischen Teil des Nervensystems gehemmt. Der Parasympathikus kann durch Entspannungsübungen und insbesondere durch die Atmung gezielt beeinflusst werden. Dabei ist vor allem das Ausatmen wichtig.
Je häufiger ein Entspannungsverfahren geübt wird, umso größer ist dessen positiver Effekt auf den Parasympathikus; umso wirksamer kann Entspannung eingeleitet werden.
